Vous vous sentez stressé·e au quotidien et avez des tensions dans le corps ? La mise en place d’une routine bien-être peut vous aider à réduire durablement votre stress et à retrouver votre sérénité au quotidien.
Voici 12 conseils simples à mettre en pratique pour soulager le stress et mieux gérer les pics de tension quand ils surviennent : à vous de trouver ce qui vous convient le mieux.
Et si votre stress devient chronique, n’hésitez pas à vous faire accompagner par un·e professionnel·le de santé, afin de ne pas rester seul·e avec votre souffrance.
1. Respirez en conscience grâce à la cohérence cardiaque
Il existe plusieurs techniques de respiration pour réduire efficacement votre stress. En les pratiquant régulièrement, vous allez apprendre à vous focaliser sur votre souffle, ce qui est un excellent moyen de chasser les pensées parasites et de vous recentrer sur votre corps pour vous détendre.
Parmi elles, la cohérence cardiaque consiste à synchroniser votre rythme cardiaque sur votre respiration, afin d’activer votre système nerveux sympathique, qui vous aide à vous relaxer et à récupérer.
Comment faire ?
🌟 Installez-vous confortablement, en position assise ou allongée, dans un environnement calme.
🌟 Prenez une grande inspiration pendant cinq secondes.
🌟 Puis expirez sur cinq secondes également.
🌟 Pratiquez ce cycle de respirations pendant 5 minutes.
⏱️ Il est recommandé de pratiquer 3 fois par jour, matin, midi et soir, pour profiter pleinement des bienfaits de cette respiration.
Petite astuce : pour vous aider à mieux ressentir le parcours de l’air dans votre corps, vous pouvez placer une main sur votre ventre et l’autre au niveau de vos clavicules.
À l’inspiration : prenez le temps de sentir l’air gonfler votre ventre, puis remonter doucement dans vos poumons pour enfin sortir par les narines.
À l’expiration : sentez le passage inverse de l’air, de vos narines jusqu’à votre ventre qui se creuse peu à peu.
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🧘 En complément, essayez la technique d’ancrage 5-4-3-2-1
Si vous sentez l’anxiété monter, vous pouvez réaliser ces cinq étapes pour réduire votre agitation mentale :
🌟 Observez 5 objets autour de vous. Prenez le temps de vous concentrer pour les décrire mentalement.
🌟 Identifiez 4 éléments que vous pouvez toucher autour de vous.
🌟 Prenez le temps d’écouter les sons qui vous entourent, pour identifier 3 sons distincts.
🌟 Portez votre attention sur votre nez en repérant au moins 2 odeurs présentes dans votre environnement.
🌟 Connectez-vous à vos papilles et cherchez à reconnaître 1 goût présent dans votre bouche.
Pourquoi ça fonctionne ? En portant votre attention sur les objets qui vous entourent, vous stimulez vos sens, ce qui a pour effet de vous faire revenir à vos ressentis corporels, d’interrompre le cours de vos pensées et de faire taire votre mental.
Trois livres pour vous aider à mieux respirer et à diminuer durablement votre stress
Trois livres pour pratiquer facilement la cohérence cardiaque et l’intégrer à votre hygiène de vie
2. Pratiquez le scan corporel pour vous relaxer en profondeur
Le scan corporel est une technique qui consiste à « scanner » mentalement toutes les parties de votre corps, de la tête aux pieds : en les passant en revue une à une, vous vous focalisez sur votre corps et shuntez votre mental et vos pensées.
Cette pratique a la vertu de vous ramener ici et maintenant, tout en douceur, et de chasser peu à peu les pensées parasites. Le scan corporel est la base de la sophrologie, car il permet de se reconnecter à son corps, de revenir à ses ressentis et d’accéder à un profond lâcher-prise, plus accessible pour certaines personnes que la méditation.
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Trois livres pour prendre soin de vous grâce à la sophrologie, pratique psycho-corporelle qui permet d’apprendre à gérer son stess.
3. Choisissez une activité manuelle pour vous détendre
Crochet, tricot, poterie, dessin, peinture, musique, jardinage… Les idées ne manquent pas pour avoir un loisir manuel créatif !
Tout comme le scan corporel, ces activités qui vous occupent les mains ont le mérite de vous aider à faire cesser les ruminations mentales et à vous concentrer sur le moment présent, grâce à une activité précise. Bien souvent, on ne voit pas le temps passer !
Une activité à laquelle on ne pense pas forcément en tant qu’adulte est… le coloriage ! Oui, oui, vous avez bien lu 🤭
La mode des mandalas à colorier est passée, mais de nouveaux livres à colorier avec des thématiques variées sont proposés en librairie, pour le plus grand bonheur des créatifs et créatives en herbe.
Trois livres à colorier pour vivre des moments de détente tout en créativité
4. Faites du sport pour évacuer votre stress
Les bienfaits de pratiquer une activité sportive ne sont plus à démontrer, tant sur notre santé physique que mentale. Et plus que jamais en cette période où nous sommes nombreux et nombreuses à souffrir de sédentarité, elle est fortement recommandée.
Lorsque vous pratiquez une activité sportive, votre corps sécrète des hormones telles que l’endorphine, la dopamine ou l’adrénaline, qui permettent de réduire le stress, d’améliorer la qualité du sommeil, de diminuer les douleurs et d’agir comme un antidépresseur.
Si vous faites parties de celles et de ceux qui ont du mal à s’y mettre, je vous recommande d’essayer (et d’adopter ?!) le yoga sur chaise. Rien de tel que cette pratique douce et évolutive pour vous permettre de booster votre mobilité, même derrière votre bureau ou sur le canapé et quelle que soit votre condition physique ! Elle permet de vous étirer en douceur, de soulager les douleurs, de diminuer votre stress et d’améliorer votre concentration.
Alors, plus d’excuses pour ne pas vous y mettre et prendre soin de vous, même assis·e derrière votre bureau !
🌺 En complément, reportez-vous à mon article dédié au yoga sur chaise, avec une sélection de 8 livres. Cliquez ici pour lire l’article.
5. Chouchoutez votre corps
Et pourquoi pas vous offrir régulièrement une pause bien-être avec un automassage à la clé ? Tout comme le scan corporel, il ne s’agit pas seulement de vous masser, mais de le faire en conscience, c’est-à-dire en vous connnectant à votre ressenti.
Pratiquer régulièrement des auto-massages a de nombreux bienfaits : réduction du stress, amélioration du sommeil et de la circulation sanguine, soulagement des tensions musculaires… Et plus vous pratiquerez, plus vous prendrez conscience de votre corps et serez à même de détecter les zones de tension qui ont besoin d’être soulagées.
Comment faire ?
Pour commencer, choisissez la partie de votre corps avec laquelle vous vous sentez à l’aise et que vous avez envie de masser.
💆♀️ Par exemple, commencez par masser vos pieds. Commencez par le pied droit et appliquez une huile ou une crème hydratante soyeuse pour massez tout en douceur.
💆♀️ Commencez par effectuer avec la pulpe de vos pouces des mouvements circulaires sur la plante de vos pieds. Puis remontez doucement, en conscience, vers vos orteils.
💆♀️ Prenez vos orteils dans vos paumes, puis étirez-les en les pliant / dépliant.
💆♀️ « Pétrissez » l’ensemble de vos pieds, sans oublier le dessus.
💆♀️ Pour terminer, faites des rotations douces avec vos chevilles pour détendre les articulations.
💆♀️ En bonus : vous pouvez également finir votre soin en appliquant une serviette chaude humide sur vos pieds. Détente et bien-être garantis !
6. Prenez un bain… de nature !
Dès les années 2000, le professeur Qing Li, agrégé au Département d’hygiène et de santé publique à l’Université de Tokyo, a réalisé des recherches sur les effets positifs d’une balade en forêt.
De nombreuses études et plusieurs livres sont parus pour mettre en avant les effets thérapeutiques des promenades en forêts, ou « sylvothérapie » : sommeil de meilleure qualité, diminution du stress et des pensées négatives, amélioration générale du métabolisme…
Alors n’hésitez pas à l’intégrer à votre « ordonnance bien-être » le plus fréquemment possible ! Le contact avec la nature réduit la rumination et les niveaux de sérotonine, l’hormone du bonheur, sont rééquilibrés.
Et si vous êtes plutôt mer, sachez que plusieurs études scientifiques ont également démontré que les espaces naturels « bleus » ont un effet apaisant et bénéfique pour notre santé mentale. On parle même de « thérapie bleue », côtoyer la nature ayant un impact positif direct sur notre bien-être et notre psychisme.
7. Écoutez de la musique apaisante
Si vous êtes sensible à la musique, vous pouvez choisir la fréquence des morceaux que vous écoutez afin de vous apaiser en douceur.
Par exemple, si vous aimez écouter le chant des oiseaux, le bruit de la mer ou bien encore la sonorité mélodieuse et cristalline de la harpe, il existe de nombreux supports gratuits pour vous offrir une parenthèse musicale enchantée et régénérante, par exemple Youtube.
Deux fréquences recommandées pour se détendre et se relaxer en profondeur : 396 hertz et 432 hertz. En tapant ces fréquences sur Youtube, vous accéderez à des musiques spécialement créées sur ces fréquences apaisantes et régénérantes.
8. Plongez dans un bon livre pour vous évader
De nombreuses études mettent en avant les bienfaits de la lecture sur notre intelligence émotionnelle, notre capacité à entrer en relation et à nous concentrer. Et ce n’est pas moi qui dirai le contraire, qui ai créé ce site Je scintille, pour mettre en avant les nombreux ouvrages qui peuvent vous aider au quotidien dans votre quête de bien-être !
Selon des scientifiques de l’Université de Yale aux Etats-Unis, la lecture pourrait même diminuer de près de 70 % notre stress, voire prolonger notre espérance de vie !
📚 Cliquez ici pour en savoir plus sur cette étude.
Il est vrai que lorsqu’on lit, on se retrouve absorbé·e par les mots, comme « en transe », un état proche de celui de l’hypnose. Alors, que vous aimiez la romance, les essais ou bien encore la poésie, n’hésitez pas à prévoir dans votre agenda une pause lecture le plus souvent possible pour retrouver calme et sérénité. Et pensez aussi aux nombreux bookclubs qui existent pour partager votre passion avec des lecteurs et des lectrices animé·e·s par la même ardeur.
9. Prenez soin de vos émotions
Vive l’écriture thérapeutique !
L’écriture thérapeutique est actuellement en plein essor, car elle est un formidable moyen de se délester en douceur des émotions qui nous encombrent. Elle permet de déposer sur le papier notre stress et de prendre du recul sur que ce que nous vivons et nos états d’âme. Je la qualifie souvent de « douche émotionnelle », au même titre qu’on a pris l’habitude, le matin, de se nettoyer.
L’auteure Julia Cameron a partagé dans ses ouvrages les vertus de sa routine « Morning Pages » : chaque matin, dès le réveil, elle écrit au moins trois pages, de manière spontanée, sans chercher à analyser ce qu’elle écrit au fil de l’eau. Ici, pas de ratures ni même de volonté de « bien écrire ». Il s’agit juste de laisser s’écouler le flot de pensées qui surviennent, sans jugement ni volonté de contrôler ou de les structurer.
Cette routine fait désormais partie de son hygiène de vie et de son équilibre émotionnel, comme elle l’explique dans ses livres.
🌺 Retrouvez mon article dédié aux bienfaits et à la pratique de l’écriture thérapeutique en cliquant ici.
📚 Et si vous traversez actuellement une période de deuil, retrouvez le focus sur le Journal de deuil de Sarah Dumont, qui vous aidera à déposer vos émotions lourdes et à retrouver, page après page, l’apaisement.
Et si vous vous mettiez à l’EFT, technique de libération émotionnelle ?
Vous avez peut-être déjà entendu parlé de l’EFT, cette technique d’accupression psychologique développée dans les années 1990 par Gary Craig, un ingénieur formé en programmation neuro-linguistique.
Grâce à des tapotements sur des points spécifiques du corps tout en se concentrant sur des émotions lourdes ou des souvenirs perturbants, l’EFT vise à rééquilibrer le système énergétique du corps, favorisant ainsi la guérison émotionnelle et physique. L’EFT peut vous aider à réduire durablement votre stress, notamment dans les moments de forte tension.
Trois livres pour pratiquer l’EFT et réduire votre stress et votre surcharge émotionnelle
10. Réduisez votre temps d’écran
Nous le savons désormais, grâce à de nombreuses études qui ont été publié à ce sujet : l’omniprésence des écrans dans nos journées a un impact négatif sur notre santé et sur notre état psychique. L’exposition prolongée aux écrans peut même entraîner, entre autres, des troubles de l’humeur et un isolement.
Les plateformes telles que Instagram, Tiktok, pour ne citer qu’elles, sont faites pour nous rendre complètement addicts et nous pousser à scroller sans fin.
Heureusement, nous pouvons mettre en place des techniques simples pour réussir à diminuer notre temps d’écran, comme me l’a partagé Sarah Limorté, professeur de yoga, animatrice et formatrice au sein de l’association Lève les yeux, pour la reconquête de l’attention.
Voici les 4 pas que l’association Lève les yeux a mis en place avec le CoSE (collectif informel de réflexion, d’analyse et de sensibilisation autour des effets de la surexposition aux écrans) :
🌟 Pas d’écrans le matin au réveil.
🌟 Pas d’écrans pendant les repas (quand vous mangez, mettez-les dans une boîte dédiée à cet usage).
🌟 Pas d’écrans avant de dormir (placez votre portable dans une autre pièce que votre chambre).
🌟 Pas d’écrans dans votre chambre (évitez portable, tablette ou télé dans la pièce où vous dormez).
En complément de ces conseils, soyez vigilant·e·s aux contenus que vous regardez et aux comptes auxquels vous êtes abonné·e. Certains peuvent s’avérer toxiques, déprimants et nourrir de façon insidieuse stress, colère et ressentiment.
Alors, parmi l’offre pléthorique proposée, privilégiez plutôt les contenus positifs, bienveillants, solidaires et constructifs afin de cultiver des ondes positives et des énergies bienfaisantes.
🌺 Pour en savoir plus et retrouver d’autres conseils utiles et simples à appliquez, consultez ici mon article dédié aux écrans.
11. Entourez-vous d’odeurs apaisantes
On en parle peu, mais le fait de sentir en conscience certaines odeurs peut également vous aider à réguler votre système psycho-émotionnel. L’olfactothérapie est une technique thérapeutique qui utilise les huiles essentielles et leur odeur puissante pour apaiser nos émotions et notre humeur, et procurer un mieux-être.
Qui n’a pas déjà senti une odeur qui lui fait immédiatement du bien ou lui rappelle des souvenirs d’enfance ? Cela s’explique par le fait que notre odorat est directement relié à la zone du cerveau responsable de la mémoire. Utiliser régulièrement des odeurs que vous aimez, qui vous font du bien, peut donc faire partie de votre boîte à outils pour soutenir votre état émotionnel et votre bien-être.
Comment faire ?
🌟 Choisissez une huile essentielle dont vous aimez l’odeur et qui vous réconforte (lavance, bergamote, thym…)
🌟 Déposez une à deux gouttes sur un galet diffuseur ou bien sur un mouchoir.
🌟 Fermez les yeux, prenez trois grandes respirations profondes, puis portez à votre nez le galet ou le mouchoir.
🌟 Accueillez votre ressenti et les images qui viennent à vous.
🌟 Continuez à respirer doucement, en conscience et à profiter des odeurs qui arrivent jusqu’à vos narines.
🌟 Et pourquoi pas garder sur vous tout au long de la journée un mouchoir imbibé de fleur d’oranger ou de lavande, si ces odeurs vous apaisent ? Cela agira un peu comme un « doudou olfactif » qui vous fait du bien.
Attention ! Les huiles essentielles sont très puissantes et leur utilisation doit impérativement être encadrée. Demandez donc toujours conseil et avis à votre médecin ou à votre pharmacien avant utilisation. Et pour rappel, les huiles essentielles sont déconseillées aux femmes enceintes, personnes fragiles et enfants.
12. Mangez en conscience et choisissez bien vos aliments
Enfin, non moins important que tous les conseils précédents, faites attention à ce que vous mangez. Plusieurs auteur·e·s ont réuni leurs connaissances sur les liens étroits entre notre microbiote et notre santé mentale.
Ce n’est pas pour rien que notre estomac est surnommé « notre deuxième cerveau » ! La meilleure façon de prendre soin de votre microbiote est d’avoir une alimentation variée et équilibrée, riche en aliments fermentés et en fibres.
Et un dernier conseil : évitez d’utiliser un écran à table. En lien direct avec le point 10 que j’ai développé, il est recommandé d’éviter de manger en regardant un écran. Tout simplement, car cela nous coupe de nos ressentis et empêche le mécanisme de satiété de se déclencher.
🌷 Inscrivez votre routine bien-être dans votre agenda !
Vous le voyez, il existe plusieurs solutions pour prendre soin de vous et réduire votre stress et votre anxiété au quotidien. En choisissant ce qui vous convient le mieux, vous allez pouvoir vous concocter une routine bien-être sur-mesure. Plus elle sera adaptée à vos besoins, plus vous aurez de facilité de l’intégrer à votre quotidien. Elle vous aidera à garder le cap tout au long de vos journées bien remplies et à préserver votre santé mentale et physique.
📅 Pour être sûr de ne pas oublier ces moments de pause, je vous conseille de les noter dans votre agenda, avec un code couleur dédié. Il s’agit de moments indispensables à votre bien-être, qui sont non-négociables. Donc, pas d’excuses pour « sauter » ces moments, sauf en cas d’urgence vitale bien sûr !
Trois des livres de Marco Coiffard, le fondateur de @bonjouranxiété, parus aux éditions Mango. Ses livres sont de précieux alliés pour prendre soin de votre santé mentale avec bienveillance et non-jugement, si vous souffrez de troubles anxieux.
💜 Ressources utiles pour vous faire accompagner 🤝
Le stress et l’anxiété vous envahissent et ont un impact sur votre quotidien ? Dans ce cas, ne restez pas seul·e avec votre souffrance. Un accompagnement psychologique peut vous permettre d’aller mieux et de trouver les ressources nécessaires pour retrouver calme et sérénité.
Et pensez également aux groupes de paroles. Il en existe de nombreux, sur des thèmes variés : anxiété, addictions, violences, troubles bipolaires… Ces espaces sécurisés peuvent être l’écrin idéal pour vous aider à déposer vos émotions dans un environnement bienveillant, sans jugement et encadré par des professionnels. En libérant la parole, ces espaces de paroles vous permettent de déposer ce qui vous encombre et d’être compris·e par celles et ceux qui vous entourent.
💌 Santé mentale info service : le site de référence pour s’informer sur la santé mentale et savoir s’orienter. Vous y trouverez des conseils concrets pour prendre soin de votre santé mentale au quotidien.
💌 Mon soutien psy : dispositif qui propose jusqu’à 12 séances d’accompagnement psychologique chez un psychologue partenaire. La séance coûte 50 euros et elle est remboursée à 60 % par l’Assurance Maladie. Mon soutien psy s’adresse à toute personne qui se sent angoissée, déprimée ou éprouve un mal-être.
💌 Revivre France : association des personnes qui souffrent de troubles anxieux, pour les aider à mieux vivre. Elle propose notamment des groupes de paroles, ainsi que des ateliers.
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