8 conseils sophro pour un quotidien plus serein

Votre quotidien est surchargé et vous vous sentez de plus en plus stressé·e ? Entre les réunions qui s’enchaînent, les sollicitations et les contraintes qui s’accumulent, vous jonglez entre vie perso et pro et vous êtes fatigué·e, à bout de souffle ?

Bonne nouvelle ! Vous n’avez pas besoin d’attendre jusqu’aux prochaines vacances pour vivre une pause ressourçante : vous pouvez facilement aménager quelques moments dans votre journée pour retrouver calme et vivre un rythme plus apaisé au quotidien.

La sophrologie est une pratique psychocorporelle qui allie techniques de respiration, relaxation profonde et visualisations positives. Elle est bénéfique pour calmer le mental, revenir au corps, et prendre le recul nécessaire face aux contrariétés du quotidien. Cette pratique douce est idéale pour vous aider à vous recentrer et cultiver un bien-être durable.

Dans cet article, découvrez 8 conseils sophro simples à appliquer pour vivre vos journées différemment, avec plus de douceur, de sérénité et d’harmonie.

1. Respirer en conscience tout au long de la journée

En sophrologie, la base, c’est la respiration. Et il existe différentes techniques qui permettent d’atteindre un état de relaxation profonde grâce au souffle. Quelques minutes de respiration contrôlée suffisent à réduire efficacement le stress et à recentrer notre attention.

🪷 La respiration calmante : mode d’emploi

 • Installez-vous confortablement en position assise ou allongée.

 • Inspirez en gonflant votre ventre sur 4 secondes.

 • Puis expirez en sentant votre ventre se creuser pendant 6 secondes.

 • Continuez à respirer sur ce temp pendant quelques minutes.

Vous allez sentir le calme se faire dans tout votre corps, car le fait d’allonger les expiration aide votre corps à relâcher les tensions et à ralentir votre rythme cardiaque.

🪷 La respiration carrée : mode d’emploi

  • Inspirez par le nez pendant 4 secondes.

  • Retenez votre souffle sur 4 secondes.
 
  • Expirez à nouveau pendant 4 secondes.

  • Retenez votre souffle sur 4 secondes.

Vous pouvez réaliser un cycle de 6 respirations sur ce tempo. Surtout, ne forcez pas sur votre respiration et restez à l’écoute de vos sensations.

🌷 À noter : Vous pouvez adapter le nombre de secondes à ce qui vous convient le mieux, l’essentiel étant que ce soit à chaque fois la même durée, car c’est le principe de la respiration carrée. Notez également que cette respiration n’est pas adaptée aux femmes enceintes ni aux personnes qui souffrent de pression artérielle.

2. Revenir régulièrement à l’instant présent

La technique dite du « 5-4-3-2-1 »

La sophrologie a pour but de nous aider à vivre pleinement l’instant présent, en conscience, sans être envahi·e par notre mental. Cela demande une réelle discipline, car tout au long de notre journée, nous sommes souvent happé·e·s par notre environnement (téléphone, ordinateur, pensées envahissantes qui tournent en boucle dans notre tête, réunions qui s’enchaînent, contraintes, to-do liste interminable, etc.).

Pour vous aider à revenir ici et maintenant, dans l’instant présent, vous pouvez pratiquer la technique dite du « 5-4-3-2-1 », que j’ai détaillée dans mon article précédent intitulé 12 conseils pour réduire le stress et adopter une routine bien-être.

Faire des activités où vous revenez à votre ressenti

Il est fréquent qu’au cours de la journée, on soit tellement absorbé·e par les écrans ou bien par nos pensées et tout ce qu’on doit accomplir, que nous ne sommes plus vraiment dans notre corps. Dans ces moments-là, quand vous vous en rendez-compte, vous pouvez décider de revenir à vos ressentis pour faire une pause qui vous fera le plus grand bien.

Comment faire ? Ca peut être en marchant pieds-nus, par exemple, afin de ressentir le sol avec la plante de vos pieds, ou bien toucher le tronc d’un arbre, la feuille d’une plante, et prendre le temps, là aussi, de ressentir ce toucher en conscience avec votre main, en fermant les yeux…

Vous pouvez aussi, lorsque vous mangez, fermer les yeux et déguster votre plat en plaçant votre conscience sur vos papilles et les goûts que vous percevez : à ce moment-là, vous êtes vraiment concentré·e sur votre ressenti et sollicitez votre sens du goût de façon accrue.

En fait, il s’agit de multiplier les moments vécus en conscience, qui font appel à vos sens et non à votre mental. Cela est excellent pour vous aider à reconnecter votre corps et votre esprit et à revenir ici et maintenant.

3. Relâcher les tensions dans votre corps en cas de pic de stress

Lorsque vous sentez le stress monter, je vous conseille également de pratiquer régulièrement ce qu’on appelle en sophrologie la « détente en trois points ». Laurence Roux-Fouillet détaille cette pratique dans son livre Power Pauses (Leduc, 2019, voir l’encadré plus bas).

Cette pratique vous aidera à revenir en douceur à votre corps et à stopper le stress, pour vous focaliser sur vos ressentis.

Cet exercice vous permet de revenir à votre corps et de relâcher en conscience les tensions qui s’y logent. Vous pouvez le pratiquer à tout moment dans la journée pour relâcher vos muscles et vous détendre. Effectué régulièrement, cet exercice est vraimet bénéfique pour calmer les pensées et dire stop aux ruminations.

🪷 La détente en trois points : mode d’emploi

🐞 Assis·e, les yeux fermés ou ouverts, focalisez-vous sur votre menton et imaginez qu’une petite coccinelle vient se poser dessus.

 • Inspirez, en vous concentrant sur cette petite coccinelle.

 • Expirez en relâchant les muscles de votre visage, de votre tête et de votre cou.

 • Faites-le encore deux fois, en laissant aller toute la partie haute de votre corps.

👕​ Puis, concentrez-vous sur vos épaules. Inspirez en imaginant un gros pull-over posé sur vos épaules.

 • Expirez en relâchant vos épaules, vos bras, votre thorax et votre dos.

 • Faites-le encore 2 fois, en relâchant toute la partie médiane de votre corps.

🐚 Focalisez-vous à présent sur votre nombril et imaginez qu’un petit coquillage est posé dessus. Inspirez en vous concentrant sur ce coquillage.

 • Expirez en relâchant votre ventre, votre bassin et vos jambes jusqu’aux pieds.

 • Faites-le encore deux fois en relâchant toute la partie basse de votre corps.

4. Instaurer une routine du matin et une routine du soir

Trouver la routine du matin qui vous correspond

À chacun·e sa routine, le tout est de trouver celle qui vous convient et de la pratiquer chaque matin. Le but est que ce soit une routine courte, simple à effectuer, qui marque un temps de pause pour débuter votre journée en douceur et de façon recentrée avant le rush de votre journée.

🪷 La routine du matin : suggestions

Voici quelques idées pour bien commencer votre journée :

 • Boire un verre d’eau au réveil.

 • Pratiquer cinq minutes de cohérence cardiaque ou une série d’étirements.

 • Faire trois grandes respirations profondes debout face à une fenêtre ou dans votre jardin si vous en avez un.

 • Allumer votre téléphone seulement après le petit-déjeuner.

 • Écrire trois pages dans votre journal avant le petit-déjeuner…

🌺 Retrouvez mes conseils concernant la cohérence cardiaque dans l’article 12 conseils pour réduire le stress et adopter une routine bien-être.

🌺 Si vous souhaitez en savoir plus sur les bienfaits de l’écriture comme soutien émotionnel, lisez mon article Pratiquer l’écriture thérapeutique : quand les mots libèrent nos émotions.

Trouver votre routine du soir

Tout comme en début de journée, prenez le temps de choisir ce qui vous convient le mieux pour ritualiser l’heure de votre coucher.

Pour certaines personnes, ce sera de respirer quelques gouttes d’huile essentielle de lavande sur un galet diffuseur, pour d’autres d’écouter une musique douce et apaisante avec une lumière tamisée…

Sarah Limorté, animatrice à l’association Lève les yeux, engagée pour la reconquêtre de notre attention dans un environnement envahi par les écrans, conseille de placer votre téléphone portable dans une autre pièce pour ne pas être tenté·e de le consulter au cours de la nuit.

Et pour rappel, il est recommandé d’éteindre votre téléphone au moins une demi-heure avant de dormir, afin d’éviter l’exposition à des contenus excitants ainsi qu’à la lumière bleue générée par l’écran.

🌺 Retrouvez les précieux conseils de Sarah Limorté, de l’association Lève les yeux, pour diminuer votre exposition quotidienne aux écrans en cliquant ici.

5. Pratiquer la gratitude

Je vous conseille également de prendre le temps de remercier chaque soir avant de vous endormir pour trois choses vécues dans la journée. Cela peut être un café dégusté au soleil, une conversation avec un·e ami·e, un moment partagé avec un·e proche, la lecture d’un livre…

Rien d’exceptionnel, et pourtant, en vous focalisant chaque jour sur ces petits moments de bonheur, vous allez peu à peu focaliser votre esprit sur le positif et le voir beaucoup plus facilement dans les situations futures. Il s’agit d’une gymnastique bénéfique pour votre mental qui, lui, a tendance à voir le verre à moitié vide. Ainsi, vous le rééduquez petit à petit à voir le verre à moitié plein.

Florence Servan-Schreiber en parle dans son livre best-seller 3 kifs par jour (Marabout, 2023) et je vous recommande également Mon carnet 6-minutes, de Dominik Spenst (Leduc, 2021), qui est un journal de gratitude.

En le remplissant chaque jour, vous prenez rendez-vous avec vous-même et apprenez à dissocier votre bonheur des circonstances extérieures. Ce carnet vous aide à cultiver la gratitude, à vous émerveiller et à vous focaliser sur le positif.

Mon carnet 6 minutes est un carnet à remplir chaque jour pour vous aider à vous concentrer sur le positif et les petits bonheurs de la vie.

6. Cultiver une attitude bienveillante et de non-jugement envers soi-même et les autres

S’il y a bien un livre de sagesse devenu aujourd’hui un best-seller mondial, ce sont Les quatre accords toltèques de Don Miguel Ruiz.

Dans son ouvrage lu par plus de 2,5 millions de lecteurs et lectrices, Don Miguel Ruiz détaille chacun des quatre accords toltèques qui permettent d’accéder à plus d’harmonie dans notre vie et de cultiver une paix intérieure :

🌷 « Que votre parole soit impeccable. »

🌷 « Quoi qu’il arrive, n’en faites pas une affaire personnelle. »

🌷 « Ne faites pas de suppositions. »

🌷 « Faites toujours de votre mieux. »

À première vue, il n’y a pas de rapport avec les pratiques de sophrologie, et pourtant, cette philosophie en est proche, car elle prône le non-jugement et la bienveillance en toutes circonstances.

Ces préceptes peuvent sembler simplistes, ils requièrent pourtant une vraie discipline pour les intégrer pleinement à notre vie. Car il est très facile de se laisser emporter par nos émotions et de sur-réagir. Prendre du recul demande un réel effort dans notre quotidien agité.

Un livre de chevet à reprendre régulièrement pour s’imprégner de cette sagesse qui allège la vie et aide à prendre du recul sur ce que nous vivons et les épreuves que nous traversons.

7. Pratiquer la visualisation positive

Pratiquer régulièrement la visualisation est un excellent exercice pour apaiser votre mental. Vous pouvez ainsi, par exemple, pratiquer la visualisation dite « du paysage de détente », pour apaiser votre mental et retrouver le calme en cas de stress.

🪷 La visualisation du paysage de détente : mode d’emploi

🌷 Installez-vous confortablement, en position assise, et fermez les yeux. Prenez le temps de trouver la position qui vous convient et relâchez les tensions dans votre corps en faisant trois grandes respirations profondes.

🌷 Contactez intérieurement un paysage qui vous fait du bien (bord de mer, paysage de montagne, parc, jardin, forêt…) et laissez-vous imprégner par ce paysage, en laissant venir jusqu’à vous le maximum de détails de cet environnement.

🌷 Prenez le temps de ressentir ce paysage par tous les pores de votre peau et toutes les cellule de votre corps : sentez les odeurs qu’il émane, touchez si vous le pouvez un de ses éléments, regardez autour de vous avec attention, soyez attentif·ve aux bruits qui vous entourent, goûtez-le…

🌷 À chaque inspiration, laissez-vous pénétrer par les énergies ressourçantes, calmes et vivifiantes de ce lieu d’apaisement. Et à chaque expiration, relâchez toujours plus les tensions, le stress, la fatigue.

Une fois que vous vous sentez plein·e de l’énergie vivifiante de ce lieu, revenez doucement à vous, en restant bien centré·e sur votre respiration.

8. Faire des pauses ressourçantes tout au long de la journée

Enfin, pour tenir le rythme de journées intenses sur le plan physique et émotionnel, rien de mieux que d’instaurer des pauses. Dans Power Pauses (Leduc, 2019), la sophrologue Laurence Roux-Fouillet vous conseille pas moins de 120 pauses originales et faciles à pratiquer, pour vous permettre d’évacuer la fatigue, de vous ressourcer et de vivre pleinement vos journées tout en préservant votre équilibre au quotidien. Les pauses sont comme un bouton « stop » que vous pouvez activer quand vous avez besoin : chacune a un effet dynamisant, équilibrant, calmant ou décontractant, selon votre besoin du moment.

Plus vous pratiquerez, plus ces pauses, véritables bulles de bien-être, vont devenir de précieuses alliées pour préserver votre équilibre au quotidien.

📌​ Enregistrez cet article sur Pinterest pour le retrouver plus tard.