Vous n’avez pas une minute à vous et votre quotidien ressemble le plus souvent à une partie de Tetris dans laquelle vous essayez de tout caser ? En prenant quelques minutes tout au long de vos journées pour souffler et revenir à vous, vous allez pouvoir recharger vos batteries durablement.
Voici 10 pauses faciles à pratiquer : de la pause respiration pour bien commencer la journée à la pause visualisation pour vous créer une bulle de bien-être pour vous protéger, en passant par la pause écriture pour déposer vos émotions ou bien encore la pause anti-stress pour relâcher illico la pression… Il y en a pour tous les goûts et toutes les sensibilités !
À vous de trouver celles qui vous conviennent afin qu’elles deviennent vos meilleures alliées pour un quotidien plus zen et équilibré. Vous verrez que les essayer, c’est les adopter : en faisant des pauses régulièrement, vous allez réduire la fatigue, vous recentrer et vous sentir reboosté·e. Les pauses vont vite devenir votre secret bien-être le mieux gardé !
Et en complément, retrouvez ici 8 conseils sophro pour un quotidien plus serein.
1. La pause respiration pour bien commencer la journée
Saviez-vous que nous respirons en moyenne de 20 000 à 25 000 fois par jour ?! Respirer, c’est ce que nous faisons le plus naturellement du monde depuis que nous sommes né·e·s, sans même y penser. Et pourtant, prendre conscience de notre respiration peut changer la physionomie de nos journée !
🌷 Mode d’emploi
✨ En position assise ou allongée, relâchez les épaules et fermez les yeux si cela vous convient. Prenez conscience de votre respiration naturelle en vous mettant à l’écoute de chaque inspiration et expiration.
✨ Inspirez par le nez pendant 4 secondes, puis expirez doucement toujours par le nez en allongeant l’expiration pendant 6 secondes.
✨ À chaque inspiration, vous pouvez visualiser le calme et la sérénité qui vous emplissent, tandis qu’à l’expiration, ce sont les tensions et le stress qui s’éloignent de vous.
✨ Effectuez cette respiration environ 10 fois.
✨ À présent, sans forcer et pendant quelques minutes : inspirez sur 5 secondes, puis expirez sur 5 secondes.
✨ Revenez ensuite à vous en prenant conscience des bruits qui vous entourent et ouvrez doucement les yeux.
💜 Si vous avez peu de temps et que vous souhaitez faire une pause respiration en journée, faites 5 respirations lentes au cours desquelles vous allongerez votre expiration. C’est le secret pour retrouver rapidement votre calme et abaisser votre fréquence cardiaque. À pratiquer sans modération quand vous en ressentez le besoin !
2. La pause étirements pour réduire les tensions
Tout au long de la journée, prenez le temps de vous étirer régulièrement. Cela peut sembler anodin, mais c’est très bénéfique pour éviter que les tensions s’accumulent, notamment au niveau des trapèzes.
Levez-vous et étirez votre dos, faites quelques moulinets avec vos épaules. Tout en douceur, étirez-vous le cou de gauche à droite, puis d’avant en arrière.
Vous pouvez faire également quelques squats : il s’agit d’un mouvement qui consiste à s’asseoir sur une chaise imaginaire, puis à se relever. Pliez les genoux de façon à ce que vos fessiers se placent vers l’arrière, puis redressez-vous afin de retrouver la position debout.
Si vous pratiquez très régulièrement des étirements tout au long de la journée, vous allez réduire les tensions qui s’installent inévitablement dans le corps lors de stations assises prolongées.
Découvrez le yoga sur chaise
Et pourquoi, également, ne pas pratiquer une pause étirements grâce au yoga sur chaise ?
Cette technique douce a l’avantage de s’adapter à toutes les conditions physiques et permet aux personnes sédentaires qui travaillent toute la journée derrière un écran de pratiquer des étirements facilement.
Vous voulez en savoir plus sur cette technique bien-être facile à intégrer à votre routine quotidienne pour prendre soin de vous facilement ?
🌺 Cliquez ici pour retrouver mon article Yoga sur chaise : 6 livres pour bouger plus.
3. La pause anti-stress pour relâcher la pression
Vous sentez le stress monter ? Pas de panique ! J’ai l’exercice qu’il vous faut, à répéter dès qu’un pic de stress pointe le bout de son nez. Cette pratique est l’une des bases de la sophrologie et s’appelle « le pompage des épaules ».
Elle est très efficace et facile à réaliser pour décharger tout ce qui vous encombre et relâcher les tensions qui s’accumulent dans votre corps.
🌷 Mode d’emploi
✨ Placez-vous debout, bien droit·e, les bras le long du corps. Fermez les yeux, si cela est confortable pour vous. Prenez soin d’écarter vos jambes à la largeur de votre bassin, bien parallèles, et relâchez les épaules.
✨ Prenez une grande inspiration, puis bloquez votre respiration.
✨ Imaginez alors que vous tenez dans vos mains des poids lourds et fermez les poings pour les tenir fermement.
✨ Remontez les épaules vers vos oreilles puis descendez-les, de façon plus ou moins soutenue, en fonction de votre ressenti.
✨ Relâchez les poids en ouvrant les mains tout en expirant par la bouche le plus profondément possible.
✨ Prenez le temps de retrouver une respiration habituelle.
✨ Recommencez au moins deux fois en restant à l’écoute de vos ressentis à chaque étape.
💜 Cette pratique est excellente pour évacuer rapidement et facilement le trop-plein. Au besoin, si vous êtes en extérieur, isolez-vous aux toilettes pour réaliser cet exercice !
4. La pause visualisation pour vous créer une bulle de bien-être
Les sportifs et sportives de haut niveau utilisent fréquemment la visualisation pour se préparer à une épreuve sportive. Grâce à cette pratique, ils et elles se voient vivre la compétition qui arrive dans les moindres détails. C’est un excellent entraînement mental.
Le cerveau ne faisant pas la différence entre ce qu’on visualise et ce qu’on vit vraiment, ils et elles mettent ainsi toutes les chances de leur côté que ce qu’ils et elles visualisent se produise. Alors pourquoi ne pas, à votre tour, utiliser les formidables pouvoirs de la visualisation pour booster votre capital énergie ?!
🌷 Mode d’emploi
Voici un exercice puissant de visualisation tiré du livre Power Pauses de Laurence Roux-Fouillet (Leduc, 2019).
✨ Asseyez-vous de manière à ne ressentir aucune gêne physique, en positionnant bien votre dos, vos épaules et vos mains pour être dans la plus grande décontraction possible. Faites quelques respirations abdominales, lentes et souples. Vous pouvez garder les yeux ouverts.
✨ Mobilisez votre imagination : visualisez que vous créez autour de vous une bulle transparente – comme une bulle de savon ou une bulle de verre. Elle vient envelopper votre corps, elle est très résistante, tout en restant absolument transparente. Cette bulle vous entoure, vous protège et met une distance entre vous et les autres – sans toutefois vous couper d’eux. À l’intérieur de votre bulle, sentez comme vous êtes posé·e et calme – à l’abri.
✨ Les parois de la bulle vous protègent de l’invasion de tout élément extérieur perturbateur. Rien ne peut vous déstabiliser ni vous déranger. Tout glisse. L’environnement, l’entourage existent, simplement vous vous sentez à distance, et dans votre équilibre intérieur.
✨ Sentez ce contraste entre l’équilibre intérieur et l’agitation extérieure.
💜 Remarque : Lorsque vous allez reprendre le cours de votre journée, votre place parmi les autres, vous pourrez maintenir pendant quelques heures les effets bénéfiques de cette mise à distance. Vous vous sentirez moins atteint·e pas la mauvaise humeur ou les tensions de l’extérieur et plus centré·e sur ce que vous avez à faire.
5. La pause brain gym(R) pour vous remettre doucement en mouvement
La brain gym(R) est une méthode éprouvée qui utilise les mouvements et des activités artistiques pour améliorer la concentration. Elle est très utilisée auprès des enfants pour favoriser les apprentissages.
Grâce à des mouvements simples spécifiques, le but est de mieux coordonner corps et esprit. Parfait après une longue session de travail où l’on a été happé·e par l’ordinateur et qu’on est resté·e longtemps en mode « mental » !
🌷 Mode d’emploi
Voici un mouvement fréquemment utilisé en brain gym. Appelé « cross crawl », il a l’avantage, lorsqu’il est répété plusieurs fois, de stimuler les deux hémisphères du cerveau et de réduire efficacement le stress tout en boostant l’attention et la concentration.
✨ En position debout, les pieds écartés de la largeur de votre bassin, pliez votre jambe droite et remontez-la tout en venant toucher votre genou avec votre main gauche.
✨ Faites de même avec la jambe gauche et le bras droit.
Le cross crawl permet de stimuler les deux zones du cerveau (la partie droite liée à la créativité, sensibilité, l’empathie, et la partie gauche liée à la logique et à la rigueur).
6. La pause écriture pour déposer vos émotions
J’ai déjà détaillé les pouvoirs de l’écriture thérapeutique dans un précédent article tant ses bienfaits sont nombreux. En prenant le temps de faire du journaling, c’est-à-dire en déposant vos émotions sur le papier, vous prenez soin de les accueillir, de les reconnaître et de les nommer.
Cela vous permet alors de les évacuer et de le mettre à distance. Rien de tel pour se sentir plus léger·ère en cas de débordement émotionnel !
💜 Si vous pratiquez régulièrement cet exercice, vous allez peu à peu mieux analyser les émotions qui vous traversent et vous familiariser avec elles. Un exercice excellent pour apprendre à mieux vous connaître et à repérer les émotions que vous vivez tout au long de la journée.
🌷 Mode d’emploi
Sur un cahier dédié à cette pratique de « détox émotionnelle », répondez à ces questions, en détaillant le plus possible :
✨ Quelle(s) émotion(s) je ressens ?
✨ Qu’est-ce qui a provoqué cette ou ces émotions ?
✨ Qu’est-ce que je ressens dans mon corps ?
✨ Est-ce que je ressens fréquemment cette ou ces émotions ? Si oui, à quel moment précédemment ?
✨ Est-ce que cette émotion est confortable pour moi ou pas ? Pourquoi ?
✨ Qu’est-ce qui peut me faire du bien quand je ressens cette ou ces émotions ?
🌺 Retrouvez ici mon article dédié aux nombreux bienfaits de l’écriture à visée thérapeutique.
7. La pause créativité pour vous recentrer
Que ce soit en dessinant, en coloriant, en faisant de la peinture, du crochet, du tricot, ou tout autre activité manuelle, vous pouvez prendre un moment rien que pour vous afin de vous recentrer. Même pendant quelques minutes seulement.
Vous activez alors votre cerveau gauche, celui en phase avec la créativité et changez de mode de pensée. Cela va stimuler votre imagination et sera bénéfique lorsque vous recommencerez à travailler.
Tout comme une pause coloriage de mandalas est fréquemment proposée aux enfants entre deux apprentissages, afin de leur permettre de retrouver le calme et de revenir à eux, prendre par exemple 6 minutes pour colorier un dessin est un excellent moyen de faire une pause et de vous vider la tête.
Et vous pouvez également ajouter en fond sonore une musique relaxante qui vous fait du bien : rien de mieux pour vous évader le temps de quelques précieuses minutes revigorantes !
20 cartes estivales à colorier pour passer un moment zen et faire plaisir à vos proches.
8. La pause Zéro écran pour reposer vos yeux
Nous sommes nombreux et nombreuses à travailler devant un écran en continu pendant plusieurs heures. On le sait désormais : cela peut avoir des conséquences directes sur l’hydratation de nos yeux et sur notre vue.
Sarah Limorté, formatrice à Lève les yeux, association indépendante de prévention contre l’addiction aux écrans, nous rappelle que : « Au niveau national, la moyenne de temps d’écran est de 10 heures par jour, tout âge confondu. C’est énorme ! Et entre 14 et 17 ans, elle passe à 13 heures par jour. Sachant que le temps passé éveillé·e est de 16 heures environ, cela signifie que nous passons plus de la moitié de notre temps devant un écran… »
Réduire notre consommation d’écrans, que ce soit le temps passé sur notre téléphone ou notre ordinateur, devient donc une nécessité pour notre santé tant physique que psychique. S’en éloigner régulièrement tout au long de la journée permet à notre cerveau de récupérer et de se « reposer », en quelque sorte.
🌷 Mode d’emploi
✨ Une technique répandue consiste à appliquer la règle du « 20-20-20 » :
✨ Toutes les 20 minutes, regardez un objet situé à environ 6 mètres (20 pieds) pendant 20 secondes afin de réduire votre fatigue visuelle.
💜 Cet exercice délassant est excellent pour vos yeux qui vous diront merci !
Connaissez-vous le yoga des yeux ?
Le yoga des yeux est la pratique idéale pour prendre soin de votre vue tout en faisant un break sans écran.
Cette pratique douce rassemble de nombreux exercices oculaires qui permettent de stimuler vos yeux tout en les reposant de la fatigue due aux écrans.
Non seulement cela fera du bien à votre vision mais cela vous permettra également de vous détendre, de respirer et de vous donner un regain de vitalité durant votre journée de travail !
Extrait de Yoga de yeux, de Xanath Lichy (Hachette, 2025).
9. La pause micro-sieste pour recharger vos batteries
Les micro-siestes sont le secret bien connu des navigateurs et navigatrices pour pouvoir tenir sur la durée lors de compétitions en bateau au long cours.
Ces siestes, d’une durée de 10 minutes environ, offrent un vrai regain d’énergie et permettent, au réveil, de se sentir ressourcé·e ainsi que plus concentré·e et de meilleure humeur.
Alors, si vous le pouvez, n’hésitez pas à vous offrir une micro-sieste pour vous rebooster en quelques minutes !
10. La pause gratitude pour bien terminer la journée
J’ai déjà parlé des bienfaits de la gratitude dans mes précédents articles, car c’est un puissant moteur d’énergie vitale. Choisir de vous concentrer sur le positif permet de recharger vos batteries et entraîne votre mental à ne plus voir uniquement le verre à moitié vide, ce qu’il a tendance à faire automatiquement pour anticiper d’éventuels dangers.
🌷 Mode d’emploi
✨ Je vous conseille de vous procurer un petit carnet que vous pouvez intituler par exemple « Mes petits bonheurs », dans lequel vous prendrez le temps chaque soir d’y annoter trois moments positifs vécus dans votre journée. Ce sont vos petits bonheurs rien qu’à vous. Cet exercice est excellent pour cultiver un état d’esprit positif. ☀️
✨ En notant ces moments de joie qui vous ont fait du bien, vous les ancrez dans la matière et cela décuple leurs bienfaits.
✨ Et en cas de coup de blues, ce carnet est le compagnon idéal pour vous rebooster au fil des pages. Ce sera un vrai soutien dans les moments difficiles.
🌺 Lisez, en complément, mon article 8 conseils sophro pour un quotidien plus serein.
Mon carnet 6 minutes (Leduc, 2021) est un carnet à remplir chaque jour pour vous aider à vous concentrer sur le positif et les petits bonheurs de la vie.
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