Avez-vous déjà pris une « douche émotionnelle » ? Au même titre que vous avez l’habitude de vous laver chaque jour, vous nettoyer régulièrement au niveau émotionnel peut vous aider à réguler votre humeur, à alléger votre mental et à vous sentir mieux.
Pour réguler vos émotions, il est important de prendre le temps de les identifier pour mieux les apprivoiser. En les accueillant sans jugement, y compris les émotions les plus inconfortables (colère, peur, tristesse, frustration, anxiété ou stress…), vous allez apprendre à les évacuer quand elles surviennent et éviter ainsi toute surcharge émotionnelle.
Découvrez dans cet article ce qu’est la régulation émotionnelle et 8 conseils pour vous permettre de de faire de vos émotions vos alliées au quotidien. Vous verrez que prendre régulièrement une douche émotionnelle va vite devenir l’une de vos routines bien-être préférée !
1. Apprendre à reconnaître vos émotions : la base de la régulation émotionnelle
Les émotions sont vos meilleures alliées
Si vous souhaitez apprendre à réguler vos émotions, la première étape indispensable de ce processus est de commencer par identifier précisément celles que vous ressentez.
Nous sommes nombreux et nombreuses à dire « Je ne me sens pas bien » ou bien « Je suis stressé·e », sans réussir à être plus précis·e sur nos ressentis. C’est normal quand on n’a pas appris à décrire les émotions qui nous traversent.
Apprendre à reconnaître avec précision nos émotions lorsqu’elles surviennent est le premier pas vers leur apprivoisement.
Et la roue des émotions peut être très utile pour vous guider. Les enfants s’en servent à l’école en version adaptée et il n’y a pas de raison de ne pas s’en servir à l’âge adulte !
La roue des émotions de Plutchik. (c) Artellia pour AdobeStock.
✨ Concrètement, comment procéder ?
1. Quand vous ressentez de l’inconfort, prenez le temps de vous demander ce que vous ressentez exactement et décrivez le plus précisément l’émotion ressentie.
Par exemple, au lieu de dire « Je vais mal », essayez grâce à la roue des émotions de préciser :
🌷 Je suis frustré·e
🌷 Je me sens anxieux·se
🌷 Je suis décu·e
🌷 Je me sens rejeté·e…
2. Puis, précisez l’intensité de cette émotion, sur une échelle de 0 à 10 (voir plus bas). Comme c’est le cas dans le milieu médical avec la fameuse échelle de la douleur qui permet de décrire votre niveau de souffrance.
3. Toutes les émotions sont ok, même celles que l’on qualifie habituellement de « négatives », mais qui ne le sont pas.
En fait, chaque émotion a une utilité : par exemple, la colère est un précieux indicateur personnel que des limites ont été dépassées, qu’une ligne a été franchie pour vous. Il est donc important de la reconnaître (mais pas d’y céder, bien sûr !) pour ajuster la situation qui ne vous convient pas. Bien régulée, la colère est un puissant moteur pour passer à l’action de façon pacifique.
Alors, même si la colère est socialement mal vue, il est important de la considérer comme bénéfique, au même titre que les autres émotions. Elle n’a pas de coloration particulière, du moment qu’on sait l’accueillir et qu’on écoute ce qu’elle a à nous dire.
Une émotion non exprimée « s’imprime »
Toute émotion non exprimée finit par s’imprimer en nous. Au fur et à mesure, si elle n’est pas identifée et évacuée, elle va finir par devenir néfaste, nous envahir et empiéter sur la qualité de notre vie ainsi que notre relation aux autres (rancœur, frustration, peurs…). Peu à peu, un « fardeau émotionnel » invisible va se créer, qui va peser de plus en plus lourd.
Le risque, à terme, est de voir les choses uniquement par le prisme de cette émotion refoulée et qu’elle colore entièrement notre façon d’appréhender le monde et les personnes qui nous entourent. D’où l’importance de nous en libérer et de travailler sur notre régulation émotionnelle.
Pour rappel, le terme « émotion » vient du latin « movere », qui veut dire « mouvement », aussi est-il important de ne pas bloquer nos émotions, mais bien de les évacuer au fur et à mesure et de les transformer en énergie d’action.
Attention, la régulation émotionnelle ne signifie pas pour autant être calme en permanence, mais bien savoir accueillir nos émotions, les reconnaître, les décrypter pour mieux ajuster notre environnement, nos actions et notre positionnement.
2. Observer ce qui se passe dans votre corps
Les émotions s’accompagnent le plus souvent de manifestations et de réactions physiques dans notre corps : cœur qui s’accélère, tensions musculaires au niveau des trapèzes et des épaules, mâchoires qui se crispent, respiration hachée, boule au ventre ou dans la gorge, tremblements…
Chacun·e réagit à sa manière et il est important d’analyser ce qui se passe dans votre corps en cas de montée émotionnelle : c’est une grille de lecture précieuse et en apprenant à déchiffrer ces signaux corporels, vous pourrez apprendre à détecter une montée émotionnelle avant qu’elle ne devienne trop intense et réguler les pics de stress par exemple.
Prenez donc le temps d’identifier les zones de votre corps qui abritent les tensions dans votre corps.
3. Respirer pour calmer une montée émotionnelle
J’ai parlé à de nombreuses reprises dans des articles précédents du pouvoir de la respiration. Saviez-vous qu’en moyenne, nous respirons 20 000 à 25 000 fois par jour ? Cela paraît anodin et pourtant, la manière dont vous respirez a une répercussion directe sur votre santé et votre bien-être général.
Vous recentrer sur votre respiration en cas de montée émotionnelle est l’un des moyens les plus rapides et naturels pour accompagner le retour au calme et influer positivement sur votre bien-être.
Lorsque nous sommes stressé·e·s ou très ému·e·s, notre respiration devient alors plus rapide, voire saccadée et moins profonde. Prendre volontairement quelques respirations lentes et confortables peut aider à reporter notre attention sur le moment présent et à interrompre momentanément l’escalade émotionnelle.
L’objectif n’est pas de supprimer l’émotion, mais de retrouver suffisamment de calme dans le moment présent pour ne pas se laisser envahir.
🌺 En complément, retrouvez des conseils pour gérer votre stress dans les articles 8 conseils sophro pour un quotidien plus serein.
🌷 Une technique de respiration pour retrouver rapidement le calme
✨ En position assise ou allongée, relâchez les épaules et fermez les yeux. Prenez conscience de votre respiration naturelle, en vous mettant à l’écoute de chaque inspiration et expiration.
✨ Inspirez par le nez pendant 4 secondes, puis expirez doucement toujours par le nez en allongeant l’expiration pendant 6 secondes.
✨ À chaque inspiration, vous pouvez visualiser le calme et la sérénité qui vous emplissent, tandis qu’à l’expiration, ce sont les tensions et le stress qui s’éloignent de vous.
✨ Effectuez cette respiration environ 10 fois.
✨ À présent, sans forcer et pendant quelques minutes : inspirez sur 5 secondes, puis expirez sur 5 secondes.
✨ Revenez ensuite à vous en prenant conscience des bruits qui vous entourent et ouvrez doucement les yeux.
💜 Si vous avez peu de temps et que vous souhaitez faire une pause respiration en journée, faites 5 respirations lentes au cours desquelles vous allongerez votre expiration. C’est le secret pour retrouver rapidement votre calme et abaisser votre fréquence cardiaque. À pratiquer sans modération quand vous en ressentez le besoin !
4. Tenir un journal de vos émotions
Tenir un journal des émotions peut paraître adapté aux enfants, mais c’est également un support aidant pour les adultes, alors il n’y a pas de quoi s’en priver ! C’est un bon moyen de mettre des mots sur vos ressentis pour mieux comprendre ce qui se passe en vous. C’est un miroir qui vous permettra de comprendre comment vous fonctionnez et réagissez en cas d’émotions intenses.
Le but est de déposer dans votre journal sans jugement et de façon bienveillante vos émotions, qu’elles soient agréables ou inconfortables.
Pour chaque émotion, prenez le temps d’identifier le déclencheur (un événement extérieur, une pensée, un souvenir, une interprétation ou l’accumulation de petites frustrations qui engendrent un débordement émotionnel…) et ce qui vous a aidé·e à atténuer l’intensité de votre ressenti.
Pour chaque émotion, décrivez :
🌷 la situation,
🌷 l’émotion ressentie,
🌷 son intensité (de 0 à 10),
🌷 les pensées associées,
🌷 votre réaction,
🌷 ce qui vous a aidé·e à retrouver votre calme.
Au fur et à mesure, vous verrez les émotions avec lesquelles vous êtes à l’aise et celles qui sont récurrentes et vous dérangent.
🌺 En complément, reportez-vous à mon article Pratiquer l’écriture-thérapie : quand les mots libèrent nos émotions.
5. Faire une pause pour éviter de réagir à chaud
En cas de montée émotionnelle, nous avons tous et toutes tendance à réagir à chaud. Mais ressentir une émotion ne veut pas dire agir sous le coup de cette émotion et se laisser envahir.
On peut ressentir de la colère sans être obligé·e d’agir sous l’impulsion de cette émotion. Il s’agit d’une acceptation émotionnelle, c’est-à-dire d’accepter qu’elle soit présente et de faire au mieux avec elle.
Au lieu de réagir sous l’impulsion de la colère, prenez quelques grandes respirations profondes et proposez par exemple de revenir une fois le calme revenu. C’est une excellente façon d’accueillir vos émotions et pas de les nier, pour répondre calmement et ne pas regretter ensuite des propos dits sous le coup de la colère.
D’où l’importance de travailler régulièrement sur votre régulation émotionnelle afin d’apprendre à vivre sereinement avec toute la palette des émotions qui nous traversent, sans en être l’esclave.
6. Prendre soin de soi : un facteur-clé de l’hygiène émotionnelle
Bien sûr, quand on est épuisé·e ou sous pression, il est difficile de se poser avant de répondre, c’est humain. En fait, notre capacité à réguler nos émotions dépend de notre bien-être général.
Ainsi, si l’on se trouve en vacances depuis trois semaines, on aura plus de facilité à laisser couler une situation qui ne nous convient pas, plutôt qu’en période chargée où la charge mentale est à son maximum.
Une bonne hygiène de vie influe positivement sur notre régulation émotionnelle, d’où l’importance de faire attention à notre qualité de vie.
🌷 Et si vous remplaciez le scroll par de la lecture avant de dormir ?
Nous vivons dans une société où l’infobésité (surcharge d’informations) prime et à la longue, elle peut provoquer fatigue, épuisement et surcharge émotionnelle.
L’association Lève les yeux, qui lutte pour la préservation de notre attention face à l’omniprésence des écrans dans notre quotidien, propose « 4 pas » développés par l’association avec le CoSE (collectif informel de réflexion, d’analyse et de sensibilisation autour des effets de la surexposition aux écrans) :
✨ pas d’écrans le matin avant d’aller à l’école ou au travail,
✨ pas d’écrans pendant les repas,
✨ pas d’écrans le soir avant de dormir,
✨ pas d’écrans dans la chambre.
Avant de dormir, la lecture est l’activité idéale et douce pour préparer naturellement notre cerveau à se mettre en mode pause pour la nuit.
🌺 Retrouvez ici tous les bons conseils de Sarah Limorté, pour une detox digitale qui vous fera du bien et améliorera votre qualité de sommeil.
7. Prévoir des pauses dans vos journées
J’en ai déjà parlé dans un précédent article et c’est le secret pour préserver votre bien-être. C’est dans les moments où l’on est le plus épuisé·e et chahuté·e qu’on a besoin de s’octroyer une pause pour se ressourcer et retrouver l’apaisement.
Les pauses sont indispensables, d’autant plus dans un quotidien tendu. Comme le rappelle la sophrologue Laurence Roux-Fouillet, « faire une pause, c’est perdre du temps pour en gagner ! »
Prévoir des pauses régulières qui vous font du bien et ne pas y déroger est une bonne manière de prendre soin de votre équilibre émotionnel. Elles sont comme une « diète émotionnelle », un temps nécessaire qui vous permet de revenir à vous et de retrouver un temps de calme nécessaire à votre équilibre.
🌷 Une pause palming express pour vous
Voici une pause palming proposée par la sophrologue Laurence Roux-Fouillet dans son livre Power Pauses (Leduc, 2019).
✨ Frottez vos mains l’une contre l’autre pour les échauffer.
✨ Posez vos coudes sur votre bureau et placez vos mains en coque, de part et d’autre du nez pour recouvrir les yeux d’un écran protecteur (les auriculaires suivent les ailes du nez, sans obstruer les narines ni gêner la respiration ; les extrémités des doigts se rejoignent sur le front, en frôlant la racine des cheveux, sans que les paumes n’appuient sur les globes oculaires).
Laissez aller le poids de votre tête contre vos mains, pour relâcher aussi la nuque et les épaules. Respirez plus calmement.
✨ Profitez pendant quelques secondes de cette pause dans l’obscurité. « Regardez » le noir. Des formes traversent parfois cette pénombre (points lumineux, boules violettes ou vertes) puis s’estompent. Observez simplement en laissant aller les muscles qui entourent vos yeux.
✨ Concentrez-vous ensuite sur la chaleur qui émane de vos mains. Enveloppez mentalement les yeux de cette chaleur : elle passe sur les côtés, et même derrière vos yeux. Imaginez que vos yeux flottent comme des billes. dans les orbites. Respirez paisiblement.
✨ Paupières toujours fermées, laissez enfin les yeux décrire souplement des mouvements géométriques : ils tracent des lignes horizontales, puis verticales, puis des diagonales, des cercles…
🌺 Lisez mon article sur les bienfaits insoupçonnés des pauses, avec 10 idées de pauses faciles à intégrer à votre routine quotidienne, en cliquant ici.
8. Une sélection d’ouvrages à lire pour mieux comprendre votre processus émotionnel
En complément, des livres peuvent vous aider à mieux comprendre le mécanisme des émotions et à trouver des solutions pour apprendre à réguler vos émotions. Voici une sélection non exhaustive.
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