Vos journées ressemblent à une partie de Tetris et vous avez du mal à préserver votre bien-être dans ce quotidien effréné ? J’ai le livre qu’il vous faut : Power Pauses, de la sophrologue Laurence Roux-Fouillet.
Dans son livre devenu une référence, Laurence a compilé pas moins d’une centaine de pauses, de la pause respiration à la pause étirements en passant par la pause douche de lumière, boîte à soucis ou bien encore la pause palming, pour vous aider à intégrer facilement des pauses dans vos journées sans culpabiliser.
Pour elle, prendre une pause, « cette capsule bien-être de votre quotidien, c’est perdre du temps pour en gagner », que ce soit au bureau, à la maison, dans les transports, etc.
Alors, plus d’excuses en cette rentrée pour ne pas vous concocter des moments de pauses réguliers. Ils vous permetttront de prendre soin de votre santé tant mentale que physique et de préserver votre vitalité sur le long terme. Vos journées n’en seront que plus douces et votre bien-être émotionnel sera lui aussi préservé.
Laurence Roux-Fouillet, sophrologue, est l’auteure de Power Pauses, paru aux éditions Leduc (2019).
Pourquoi faire des pauses
Prendre une pause n’est pas une perte de temps !
Dans un quotidien surchargé, quand on pense à tout ce qu’on doit faire, on a plutôt tendance à se dire « Je n’ai pas le temps pour une pause ! » ou « Si je fais une pause, je vais prendre encore plus de retard ! » Pourtant, comme le rappelle Laurence Roux-Fouillet dans son livre, et même si cela semble contre-intuitif, faire une pause c’est gagner du temps sur la suite.
En effet, prendre une pause permet de recharger vos batteries pour mieux repartir et être plus efficace ensuite. On a tous et toutes eu des journées marathon sans pause et on a alors pu constater qu’on arrivait à saturation et combien il était difficile d’être productif·ve.
Rien de tel, donc, qu’une bonne pause pour repartir du bon pied et avoir de nouvelles idées fécondes une fois qu’on s’y remet. D’où l’intérêt de faire régulièrement des pauses pour préserver notre capital bien-être et éviter l’épuisement.
Faire des pauses régulièrement tout au long de la journée, c’est le meilleur moyen de préserver notre bien-être sur la durée.
Les pauses, une routine facile à intégrer à votre quotidien
L’avantage avec les pauses, c’est que leur durée peut être courte tout en procurant un véritable bien-être et une coupure bénéfique. Il s’agit parfois de peu de choses : par exemple, si vous prenez trois grandes respirations profondes en prenant soin de fermer les yeux et de vous connecter à votre corps en plaçant une main sur votre ventre et une main sur vos clavicules, vous ressentirez immédiatement les bénéfices de cette courte pause respiration.
Une pause ne demande donc pas forcément beaucoup de temps ni de faire quelque chose d’extraordinaire. Quelques minutes suffisent à couper et à profiter de ce temps précieux pour se recentrer.
Et vous verrez qu’en commençant par faire des pauses simples quotidiennes, vous allez peu à peu prendre l’habitude d’en faire une hygiène de vie dont vous ne pourrez plus vous passer et vous profiterez des bienfaits à long terme.
Des pauses pour tous les goûts !
Vous n’avez pas d’idées de pauses pour agrémenter vos journées ? Power Pauses est le livre qu’il vous faut ! Avec plus d’une centaine de pauses détaillées, c’est une mine pour trouver les pauses qui vous conviennent et en faire vos alliées au quotidien.
De la pause respiration à la pause sportive en passant par la pause créative, à vous de trouver celle sur-mesure que vous pouvez tester dès maintenant. Leur durée varie entre cinq et quinze minutes pour vous permettre de les adapter au temps dont vous disposez.
🧘🏻 La technique des petits pas
Souvent, on échoue à mettre en place de bonnes habitudes, que ce soit la reprise du sport, faire attention à son équilibre alimentaire, se remettre à lire…, car on se met d’emblée des objectifs trop importants.
D’où l’intérêt de la technique des petits pas : il est essentiel d’y aller crescendo. Commencez par une pause courte qui ne vous demande pas un gros effort et ne prend pas beaucoup de temps. Par exemple, l’exercice de respiration vu plus haut, une pause « palming » (voir plus bas) ou bien une pause au cours de laquelle vous réaliserez quelques étirements ou une série de dix squats.
Ensuite, vous pourrez ajouter d’autres pauses, selon vos envies. C’est ainsi que vous allez tenir dans la durée, car la façon la plus sûre de prendre une bonne habitude, c’est la méthode des petites actions répétées !
À vous de trouver la formule qui vous convient le mieux et qui reste attractive par rapport à vos envies et à vos disponibilités.
Faites des pauses au travail pour des journées plus zen
Au travail, qu’on travaille en bureau, en open space ou à la maison, on a tendance à être absorbé·e par ce qu’on fait et par les écrans notamment, sans voir le temps passer.
Comme Laurence Roux-Fouillet le rappelle dans son livre, l’Institut de la santé au travail préconise une pause de cinq minutes toutes les heures pour lutter contre les méfaits de la sédentarité au travail, dont on estime qu’ils seraient pires que ceux liés au tabagisme…
Dans son livre, elle propose donc une variété de pauses adaptées au travail pour vous concocter un emploi du temps qui prend en compte les temps de pauses et limiter ainsi les effets néfastes du stress et de la pression.
💜 Voici une sélection de trois pauses parmi les nombreuses qu’elle préconise dans Power Pauses pour prendre soin de votre bien-être en quelques minutes seulement.
1. La respiration thoracique apaisante (5 min)
La pause imparable pour retrouver votre calme et votre sérénité rapidement.
🪷 Mode d’emploi :
✨ Assis·e ou debout, portez votre attention sur votre thorax, en observant d’abord ses mouvements, qui suivent ceux de votre respiration actuelle.
✨ En conscience, inspirez progressivement en gonflant le thorax, pendant cinq secondes.
✨ Expirez consciemment et lentement par la bouche, comme si vous souffliez dans une petite paille pendant dix secondes (écoutez le bruit de ce glissement léger).
✨ À chaque expiration, veillez à bien allonger votre souffle.
✨ Faites une série de dix inspirations-expirations pour un meilleur effet.
2. La détente des mains et des poignets (5 min)
Cette détente est particulièrement adaptée aux longues périodes passées à taper sur un clavier, à tenir une souris ou le stylet d’une tablette.
🪷 Mode d’emploi :
✨ Assis·e ou debout, faites quelques haussements d’épaules et quelques rotations de bras.
✨ Pliez vos coudes et avec vos deux mains, « pianotez » dans l’air avec vos doigts pour les assouplir. Paumes vers le sol, puis paumes vers le plafond.
✨ Serrez vos poings puis ouvrez vivement vos mains, comme si vous projetiez vers le sol ce qui est à l’intérieur (une image qui peut aider est d’y ajouter l’intention de « jeter un sort »).
✨ Faites des rotations des poignets, dans un sens, puis dans l’autre.
✨ Faites le geste de secouer vos mains, comme pour les égoutter, doigts bien relâchés.
✨ Faites le geste de secouer vos avant-bras, comme pour les débarrasser de gouttes d’eau qui s’y trouveraient. « Égouttez » souplement.
✨ Terminez avec quelques haussements d’épaules et des rotations de bras.
3. Le palming (10 min)
J’ai parlé des bienfaits du palming dans mon article dédié aux yogas sur chaise et des yeux. On doit cette technique à un ophtalmologue américain, le Dr William Bates, qui l’a utilisée pour améliorer la vue de ses patient·e·s. Au fur et à mesure de ses pratiques, il a constaté que le palming diminuait efficacement leurs tensions et leur stress.
🪷 Mode d’emploi :
✨ Frottez vos mains l’une contre l’autre pour les échauffer.
✨ Posez vos coudes sur votre bureau et placez vos mains en coque, de part et d’autre du nez pour recouvrir les yeux d’un écran protecteur (les auriculaires suivent les ailes du nez, sans obstruer les narines ni gêner la respiration ; les extrémités des doigts se rejoignent sur le front, en frôlant la racine des cheveux, sans que les paumes n’appuient sur les globes oculaires). Laissez aller le poids de votre tête contre vos mains, pour relâcher aussi la nuque et les épaules. Respirez plus calmement.
✨ Profitez pendant quelques secondes de cette pause dans l’obscurité. « Regardez » le noir. Des formes traversent parfois cette pénombre (points lumineux, boules violettes ou vertes) puis s’estompent. Observez simplement en laissant aller les muscles qui entourent vos yeux.
✨ Concentrez-vous ensuite sur la chaleur qui émane de vos mains. Enveloppez mentalement les yeux de cette chaleur : elle passe sur les côtés, et même derrière vos yeux. Imaginez que vos yeux flottent comme des billes dans les orbites. Respirez paisiblement.
✨ Paupières toujours fermées, laissez enfin les yeux décrire souplement des mouvements géométriques : ils tracent des lignes horizontales, puis verticales, puis des diagonales, des cercles…
🌺 En complément, retrouvez dans mon article 10 pauses ressourçantes pour des journées plus zen un focus sur le yoga des yeux, pratique indispensable pour prendre soin de vos yeux sursollicités par les écrans et la lumière bleue qu’ils diffusent.
🧘🏻 Et si vous remplaciez le scroll par de la lecture avant de dormir ?
Sarah Limorté, animatrice qui intervient au sein de Lève les yeux, association qui lutte pour la préservation de notre attention face à l’omniprésence des écrans dans notre quotidien, nous rappelle les « 4 pas » développés par l’association avec le CoSE (collectif informel de réflexion, d’analyse et de sensibilisation autour des effets de la surexposition aux écrans) :
🌷 pas d’écrans le matin avant d’aller à l’école ou au travail,
🌷 pas d’écrans pendant les repas,
🌷 pas d’écrans le soir avant de dormir,
🌷 pas d’écrans dans la chambre.
La lecture est donc l’activité idéale et douce pour préparer naturellement votre cerveau à se mettre en mode pause pour la nuit.
🌺 Retrouvez ici tous les bons conseils de Sarah Limorté, pour une detox digitale qui vous fera du bien et améliorera votre qualité de sommeil ainsi que votre vitalité.
À la maison, les pauses vous aident à préserver votre équilibre et votre bien-être
Nous vivons dans une époque où la frontière entre vie professionnelle et vie personnelle est de plus en plus floue. Raison de plus pour intégrer également les pauses dans votre quotidien à la maison : elles sont les meilleures alliées de votre équilibre.
💜 Voici une sélection de trois pauses proposées par Laurence Roux-Fouillet dans Power Pauses pour vous recentrer, évacuer le stress et la charge mentale accumulée au fil des heures.
1. Inspirer l’énergie (5 min)
Voici une pause parfaite pour vous revitaliser en quelques minutes et vous rebooster. Indispensable pour préserver votre vitalité et ne pas finir épuisé·e. À pratiquer sans modération de façon régulière !
Mode d’emploi :
✨ De préférence en position assise, fermez les yeux et laissez de côté bruits et perturbations. Appuyez bien votre dos contre le dossier de votre siège et relâchez vos épaules. Respirez calmement et amplement.
✨ Laissez venir à votre esprit des images de nature, plus particulièrement celles d’un paysage ou d’un lieu qui vous évoque l’énergie : montagne, bord de mer, forêt, cascade… Ce lieu dégage une vitalité presque palpable. Il respire la vie, la force tranquille et immuable.
✨ Concentrez-vous sur votre souffle et imaginez que vous inspirez cette énergie puissante. Et qu’en expirant, vous la diffusez paisiblement en vous. Vous inspirez, la vitalité entre par votre nez ; lorsque vous expirez, elle se répand à l’intérieur de votre corps. Puisez toute l’énergie dont vous avez besoin et laissez-la se déposer en vous. Vous l’inspirez et vous vous en remplissez, encore un peu plus à chaque fois. Prenez tout ce que vous sentez de pétillant, de vif, de dynamique. Toutes ces petites molécules chargées de vitalité se répandent en vous. Encore, et encore un peu plus : fraîcheur, tonicité, dynamisme…
✨ Décidez que cette énergie va vous accompagner et vous soutenir pour les heures qui viennent.
2. Les valises (10 min)
C’est la pause parfaite à pratiquer en fin de journée pour évacuer en conscience le stress accumulé et tout ce qui vous a déplu au cours des heures écoulées.
Mode d’emploi :
✨ En position debout, soyez attentif à votre équilibre et à votre ancrage au sol. Votre tête est stable sur votre cou, ni trop en avant, ni trop en arrière.
✨ Fermez les yeux si vous le souhaitez. Imaginez qu’il y a deux grosses valises posées à côté de vous, l’une à gauche et l’autre à droite. L’une de ces valises peut symboliquement contenir ce qui vous occupe en ce moment dans votre activité professionnelle (dossiers, contrats…) ; l’autre peut receler ce que vous portez dans votre vie personnelle.
✨ Épaules relâchées, serrez les poings en imaginant que vous refermez vos doigts sur les poignées de chacune de 10 de ces valises et inspirez en faisant le geste de les soulever (élevez vos épaules d’autant plus qu’elles sont lourdes).
✨ Maintenez quelques instants cette posture poings fermés, respiration suspendue et valises soulevées, puis expirez en une fois en ouvrant les mains pour les « laisser tomber » sur le sol. Faites-le encore trois fois, en laissant tomber un peu plus à chaque fois.
✨ Terminez en prenant 30 secondes pour apprécier la détente de vos épaules, de votre cou, de votre thorax…
3. La détente visage-mains-pieds
La pause zen incontournable, à réaliser en position assise ou allongée.
✨ Commencez en retrouvant le rythme lent de votre respiration, à la manière d’un métronome qui prendrait un tempo plus lent.
✨ Portez votre attention sur votre visage. Considérez ses différentes parties : front, sourcils, paupières, yeux, nez, joues, mâchoire, menton… Amenez simplement les muscles de votre visage à se relâcher progressivement, depuis votre front jusqu’à votre menton.
✨ Placez à présent votre concentration au niveau de vos mains. Vous les sentez posées sur vous, ou à côté de vous. Observez ce que vous touchez, là, juste sous vos doigts. Percevez aussi leur température, et les variations entre l’intérieur de la main (la paume, les doigts) et la partie extérieure. Accompagnez le relâchement progressif de vos poignets, de vos paumes, du dessus de vos mains jusqu’à vos doigts.
✨ Prêtez ensuite attention à vos pieds. Identifiez ce sur quoi ils sont posés, en prenant conscience de leur poids sur le matelas, le sol ou sur tout autre support. Vous pouvez ressentir ce qui entoure vos pieds, les contacts que vous percevez au niveau du talon ou des orteils.
✨ Relâchez complètement et progressivement vos chevilles, vos talons, la plante des pieds, le dessus du pied, jusqu’aux orteils.
✨ Votre visage est imperturbable, vos mains sont paisibles, vos pieds sont détendus.
✨ Profitez de ces sensations, trop rares au cours d’une journée.
🧘🏻 Votre défi Pauses Zen en une semaine !
Pourquoi ne pas commencer dès lundi prochain à intégrer les pauses dans vos journées ? Voici un mini-programme pour réaliser chaque jour des pauses bien-être et préserver votre vitalité.
🌷 Lundi : au lever, à midi et avant de dormir, pratiquez 5 grandes respirations profondes en conscience, en suivant le trajet de l’air dans votre corps.
🌷 Mardi : en milieu de matinée et d’après-midi, prenez le temps de pratiquer le palming (voir plus haut) pour reposer efficacement vos yeux.
🌷 Mercredi : prenez une pause dans la journée et respirez en conscience une odeur que vous affectionnez et qui vous fait du bien (un flacon de fleur d’oranger, une huile essentielle de lavande, un agrume, un parfum que vous aimez…). Respirez en conscience et laissez venir à vous les images associées à cette odeur bienfaisante.
🌷 Jeudi : le soir avant de vous endormir, prenez quelques instants au calme et repensez à trois moments qui vous ont fait du bien dans la journée (un café en terrasse, un appel avec un·e ami·e, un fou rire avec vos enfants…). Remerciez en conscience pour ces petits moments de bonheur qui ont illuminé votre journée.
🌷 Vendredi : prenez une pause de cinq minutes dans la journée et fermez les yeux pour écouter une musique douce qui vous apaise. Profitez-en pour réaliser quelques respirations profondes, en conscience.
🌷 Samedi : pratiquez en début d’après-midi pendant cinq minutes la détente en trois points visage-mains-pieds (voir plus haut).
🌷 Dimanche : choisissez une pause cocooning qui vous fait du bien, pourquoi pas un moment lecture dans un endroit confortable ? Parfait pour breaker efficacement et réduire le stress rapidement !
🌺 En complément, lisez mon article Yoga sur chaise : 6 livres pour bouger plus et Detox digitale : conseils pour diminuer votre temps d’écran, pour trouver de nombreux conseils pratiques afin de réduire votre temps d’écran.
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